第四十八章 读书 ？

　　在如今，一代车王莫克斯的箴言“多骑才是王道”依然有他的道理。要想在耐力运动中取得好成绩需要不断地坚持和训练量的堆积。然而对于有着全职工作的自行车爱好者们来说，时间就像海绵里面的水，再怎么挤总是有限的。

　　现在，我们或许应该听一听“Less  is  more”（少即是多）的训练哲学，让你在相同训练时间之下有更好的效果，而到达相同的训练效果只需要更少的时间。

　　HIIT高强度间歇训练

　　多组冲刺或是高强度间歇训练是让业余爱好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重复6-8组，每组之间休息30秒到一分钟左右，如果你在一周之中做一两次短间歇，你的无氧能力，乳酸阈值还有生长激素、睾酮会相应地提高。这些生理的反应会让你合成肌肉、消耗脂肪。对22个车手的研究表示，如果把日常训练的一部分训练换成间歇训练，他们的40公里计时赛成绩将会相应地提高8%。

　　需要注意的是，高强度间歇训练或许会榨干身体，初学者请勿频繁采用此种训练方式。

　　力量训练

　　当车手们只是骑车的时候而不去健身房的时候，他们的耐力会相应地增加。然而几个月过后，他们的最大力量却会减少。间歇训练或许会有所帮助，不过还有一种更加有效的方式：大重量的力量训练。

　　力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为有效，因为生理上的原因，他们更容易流失肌肉。

　　研究表明，即使是对于青年男性自行车爱好者，在训练过程中加入一周一次的力量训练（每周的总训练时间会相应减少一些），他们在30秒钟的最大功率、40分钟的计时赛，都会有显著的提升。

　　利用恢复工具

　　泡沫轴可以帮助减少肌肉黏连、疤痕组织；能拉伸肌肉，提升流通；还能有减少疲劳、预防肌肉疼痛的效果。

　　睡前补充能量

　　谁不喜欢吃个宵夜再入睡呢？适当地摄入食物能够帮助你在睡眠期间恢复更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然后在睡觉的时候血液中的氨基酸会相应地提高，能够更快地修复肌肉。

　　早点睡觉

　　有教练说过，“比赛是在睡眠中赢得的。”他的意思就是高质量的睡眠对于恢复至关重要。在高强度训练之后，你的身体会产生人类生长激素，而睡眠期间

　　肌肉群，而这有助于改善你的整体身体情况。最重要的是，这会是你开春骑行不脚软的重要因素之一。

　　上半身力量的提升有助于你核心肌肉群的稳定，这将有助于你稳定的输出功率到脚踏上；低趴如卡文迪什那样的冲刺姿势需要超高的核心肌群来保证摇车的力量垂直的发送到脚踏，而能够像卡文那样低趴冲刺的车手还有博哈尼这一尊大佛，而他以前是打拳击的；这不是巧合，各位也不要轻易模仿。

　　2、走路

　　少打王者，少吃点鸡~改变你的日常生活习惯，多走路，这是改善你健康的一种相对容易的方式。无论是在步行上班，还是在午餐休息时间散步20分钟，每一点都有帮助。现在的微信、QQ乃至各种智能佩戴的硬件都能记录你每天的步数，只要你想，争取每天的步数破万。

　　3、动感单车

　　动感单车可以在不参与公共交通的情况下维持乃至提高你的骑行能力，对于那些夏季时间短或不愿面对严酷冬季的人来说，这是理想的选择。

　　花钱报名参加这些课程也会让你投入到工作中去，对于很多人来说，“花了钱”这是一个重要的动力。

　　另一种选择是进行一些室内骑行台训练，这是你骑自行车进阶的最好的选择。关于骑行台你可以看看以下相关内容快速入门。

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　　4、跑步

　　这可能会让骑自行车的人感觉不太合适。它是一项完全不一样的的运动，使用到的肌肉也是天差地别。但跑步仍然是最有效和最容易开展的有氧运动之一。不过，秋冬季跑步不注意的话很容易让自己受伤，所以跑前的热身必不可少，然后需要找到属于自己风格的一双跑步鞋。

　　5、骑别人的车

　　说了不骑自己的车没说不骑别人的车~如果你是公路车玩家，在冬季你可以尝试骑一骑山地车；如果你是山地车玩家，那么公路车可以成为你的替代品，当然这里不仅限于上述两个车款，诸如躺车、独轮车乃至三轮车都可以尝试。如果你有两台车的话左手换右手自然方便，如果没有的话跟你身边的好朋友商量一下

　　俗话说得好：“伤筋动骨一百天。”有意识去减少运动伤害就意味着有更多的时间享受骑行的乐趣。意外与风险在自行车运动中无法避免，不过通过以下几个简单预防措施就可以大大降低出现受伤的几率，延长自己的骑行生涯。

　　一、要热身也要冷身

　　运动热身是任何运动训练的重要组成部分，就像跑步前要做热身，在各大自行车比赛中也会看到赛前车手在大本营通过骑行台进行专项运动热身。但在车友自己骑行训练或者休闲骑时往往会忽略“热身”这一重要步骤，导致腿部肌肉紧张甚至抽筋的发生，从而导致意外的发生。

　　开始骑行前花上10-15分钟的时间进行热身运动，会稳步增加血液流动，身体的柔韧性和延展性，为后面的骑行做好充分的准备，应对更加激烈的肌肉动作。

　　运动，要热身也得冷身。冷身，顾名思义就是使自己身体从运动状态转化为静止的适应过程。经过强烈的山地骑行或者公路冲刺之后心率飙升，如若骤然停止，就会出现恶心、筋疲力尽等症状，严重者会头晕目眩，甚至晕倒。几分钟的冷身运动使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平；保证大脑充足的供血，并且有助于加速新陈代谢。


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