第四十四章 大洋彼岸的信

　　健身的人总是会讨论蛋白质，因为这种人体必需的营养物质有助于保持身体健康，并且能增肌塑形。那蛋白质摄入量是不是越多越好呢？会存在物极必反的效果吗？

　　摄入大量的蛋白质会对身体造成伤害吗？

　　事实上，摄入过量的蛋白质确实会给人体带来伤害，只不过带来伤害的并不是蛋白质本身。之前的说法是高蛋白的饮食习惯会对骨密度和肾脏造成一定的负面影响，但是根据《国际运动营养学会期刊》上发表的多项研究来看，以上两种说法都是假的。

　　如果你的饮食习惯不均衡，每天都靠蛋白质补充剂（比如蛋白质粉）来增加蛋白质的摄入量，那么过高的蛋白质摄入量将会影响其他营养物质（比如维生素、脂肪和碳水化合物等）的吸收。其中碳水化合物是人体的主要能量来源，其摄入量的减少会让身体变得虚弱。

　　吉姆·怀特健身工作室（JIm  White  Fitness  Studios）的老板吉姆·怀特说：“在饮食结构中偏向单一营养物质会造成其他重要营养物质的缺失。举个例子，假如你消耗了60%的蛋白质、20%的脂肪和20%的碳水化合物，那么你就会缺乏维生素B、膳食纤维和部分额外的能量，而这部分能量通常是通过适量的碳水化合物来摄入的。”

　　更重要的一点是，你的肌肉每次只能吸收最多35克的蛋白质。当你摄入过量的蛋白质的时候，这些多余的蛋白质要么去了身体的其他部位（变成脂肪），要么被排出体外。

　　你到底需要多少蛋白质？

　　目前《美国膳食指南》建议10%~35%的卡路里通过蛋白质摄入，但这个范围相当大，对于你到底需要多少蛋白质并没有什么帮助。关于蛋白质的摄入最重要的并不在于吃多少，而是在什么时候吃。与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质并不能直接在人体内储存，但是你的身体又需要蛋白质持续分解成氨基酸来提供能量，因此分散地摄入蛋白质是一个更有效的方法。

　　为了证实这是一个有效的方法，德克萨斯大学医学院的Doug  Paddon-Jones博士和他的研究小组提供了一种”典型“的富含蛋白质的晚餐（90克蛋白质），还有一种则是推荐的蛋白质摄入量（30克蛋白质）。他们在《美国饮食协会期刊》上公布了实验结果，吃过这两种晚餐后，人体内肌肉构建和修复的过程都变得更加活跃，但是吃了更多蛋白质的人并没有表现出比相对吃得少的人更多的好处。

　　说了这么多，那到底该吃多少呢？普遍的共识是每餐摄入约30克蛋白质，其中1/4通过富含蛋白质的食物（乳制品、鸡肉、鱼肉等）摄入，1/4通过谷物摄入，剩下的一半通过蔬菜和水果摄入。如果你还觉得不够具体，以下是一份参考食谱。

　　早餐：一杯牛奶和高蛋白谷物（比如混合麦片），再加上一把坚果。

　　午餐：2~3个鸡蛋和85克烟熏三文鱼，搭配绿色蔬菜底盘。

　　晚餐：一块手掌大小的肉扒（牛肉、禽类、鱼肉或者猪肉）。

　　零食：一把坚果和一杯牛奶；一片牛肉干或者三文鱼干；一杯酸奶或者希腊酸奶；两个小奶酪球和一片水果（四选一）。

　　我在赛前的积累和准备做得很好，我们的训练营处在高海拔，我参环西之前还加了环波兰，并且我做了大量的爬坡训练。”克尔德曼说“要达到能参加大环赛的水准，你必须要花时间、花精力去努力。高海拔训练对于提升爬坡能力十重要。”

　　对于GC车手来说他们面临双重挑战，一方面要最大限度发挥出自己的能量，另外一方面又要最大限度减轻自己的体重。繁重的训练负荷只是难题的一部分，训练时的营养补给一样至关重要。

　　“体重非常重要，我们一直在寻找力量和体重之间的平衡。团队为我们制定了非常好的营养计划，在比赛期间吃什么，在训练期间吃什么都有不同。”克尔德曼说。“过去的某些时候，我摄入的营养不够，这导致了我经常感到饥饿，并且我的身体得不到很好的恢复，身体就无法恢复到最好的水平。我们摄取足够的卡路里，又要保持标准体重。所以我们需要摄入大量的蛋白质以及大量的碳水化合物，并且要尽可能的避免脂肪。”

　　12月份，职业车手主要关注的是基础身体素质，对于爬坡手来说，他们暂时还没有把重点放在具体的专项训练上。

　　“我住的附近有一些小的爬坡路段，现在我主要集中精力在力量训练，我会在自己的舒适区训练，并保持较好的节奏。”克尔德曼说。“我非常喜欢做大量的爬坡训练，并且享受那种感觉自己变得更强的感觉。在冬季，我可以去Ardennes或者Limburg，那里有许多小的爬坡。”

　　“在训练营，我们会做一些爬坡间歇训练，强度在阈值的上下范围，这样就可以使身体恢复到一个较好的水平。我们还用高速档去配合训练爬坡，另外还有一些长时间的耐力训练。”

　　“当你完成高海拔训练之后，你会收获一种奇妙的感觉——你在爬坡上变得更快了，也能掌握一个更好的节奏。在重要比赛开始前的一个关键是，你要找到爬坡的感觉，找到大腿的感觉。”

　　职业自行车运动的成功在一定程度上是学会如何应对疼痛——培养出能比对手承受更多痛苦的能力。有些车手甚至声称喜欢这种“痛苦”。那克尔德曼你是如何看待的？

　　“你不得不忍受痛苦，你必须付出艰苦的努力，并习惯于此。”克尔德曼说。“如果你节奏掌握得很好，骑出自己的最佳状态，那么你真的可以享受爬坡给你带来的快感。如果你没有达到你的最高水平，那么你会感到真的很痛苦。但如果你感觉良好，你可以应付那些痛苦。如果你取得了好的成绩，痛苦给你带来的感觉就会截然不同。这是骑车的一种心理游戏。”


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